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Hygiène de vie prévention et soins

A-NOTIONS D’HYGIENE DE VIE

Voici quelques gestes quotidiens qui peuvent vous aider à préparer une saison :

Entre deux saisons...
- Pour aborder au mieux les entrainements qui arrivent avant la reprise du
championnat, le minimum pourrait être de courir 2 x 20 minutes par semaine. Votre condition physique sera nettement améliorée.
- La santé dentaire est primordiale. Saviez-vous que les caries peuvent provoquer les tendinites, les élongations et les claquages?
- Chaque joueur peut passer un électrocardiogramme en consultant son médecin traitant. Cet examen permet de déceler des anomalies au niveau du coeur.

Pendant l'entrainement...
- Boire régulièrement (avant, pendant et après) de l'eau pour réhydrater le corps qui transpire et pour permettre d'éliminer les déchets.
- Manger une barre de céréales.

La veille du match...
- Ne pas prendre de repas copieux ou lourd à digérer.
- Ne pas sortir le soir ou se coucher vers 22h30, le sommeil entre 22h30 et 1h étant le plus réparateur et le plus profitable au corps.

Equilibre alimentaire et diététique...


* Les éléments indispensables à la performance sportive sont :
a) Les Glucides qui se trouvent dans les produits sucrés : féculents, pomme de terre, pâtes, riz et qui ont pour rôle l'Energie Musculaire.
b) Les Protides qui se trouvent dans la viande, les oeufs, le poisson et qui ont pour rôle la Constitution des Cellules et des Muscles.
c) Les Lipides qui se trouvent dans la graisse animale et la graisse végétale et qui ont pour rôle l'Energie Calorifique et la Constitution des Cellules.


* Exemple de menu équilibré :
Entrée : Crudités.
Plat principal : Viandes, Oeufs, Poisson.
Garnitures : Féculents, Légumes, Céréales.
Entremet : Fromage, Yaourt.
Dessert : Fruits Crus.
* A éviter : Sodas, Tabac, Alcool.

Calculer son poids idéal....
Le calcul est simple et dépend de la taille:
Taille (cm) - 100 - ((Taille (cm)-150)/4) = poids idéal en kilogramme.
Exemple: Individu mesurant 176 cm.
176 - 100 - ((176-150)/4) = 69.5 kg

B-QUELQUES FONDAMENTAUX

L’échauffement

L’échauffement est l’un des éléments les plus importants d’un programme d’exercices. Il est aussi particulièrement important contre les blessures.
L’échauffement est une activité de
niveau faible tel une marche active ou un jogging lent qui permettra l’étirement et le travail plus soutenu.
L’objectif de l’échauffement est d’élever la température du corps et des muscles afin de les préparer à une activité vigoureuse. Il prépare le système cardio-vasculaire, le système respiratoire, le système nerveux et le

système musculo-squeletique afin d’accroître graduellement la demande de ces systèmes et les rendre capables de supporter des efforts intenses

Echauffement passif :

Le principal objectif de l’échauffement passif est d’accroître la température du corps entier ou d’une partie du corps sans activité physique.
Avec l’échauffement passif, la température du corps est habituellement accrue de manières externes comme le port d’un vêtement lourd et chaud style sweat-shirt et/ou des massages tel que le Ben Gai. Un des avantages de l’échauffement passif est qu’il ne fait pas dépenser autant d’énergie qu’un échauffement actif.
Cependant, pour de meilleurs résultats, il est recommandé de travailler en combinaison échauffement passif et actif.

Echauffement actif :

il est composé de 2 types : général et spécifique. L’échauffement général et non spécifique utilise des mouvements de faible intensité tel que la marche et le jogging lent impliquant un faible
niveau d’intensité, habituellement plus efficace que l’échauffement passif pour augmenter la température du muscle en profondeur.
L’échauffement spécifique utilise des exercices qui impliquent spécifiquement les parties de membres utilisés pour la compétition. Ainsi le balancement de raquette en tennis.
L'avantage de l’échauffement spécifique est que la température est augmentée dans les parties du corps spécifique qui seront utilisées plus efficacement.

L’objectif de l’échauffement : Prévenir les blessures - Rehausser les performances.

Les experts s’accordent sur le but principal de l’échauffement qui est d’augmenter la circulation du sang pour élever la température du corps au plus profond des muscles, ce qui permet au-delà des muscles le réchauffement des tendons et ligaments. Une préparation adéquate fournit beaucoup d’avantages liés à l’élévation de la température :

Intensité et durée de la phase d’échauffement.

Il est difficile de recommander une intensité spécifique et une durée précise de l’échauffement pour chaque personne, mais de nombreuses recherches sur cette question suggère une augmentation de la température du corps d’environ 2 degrés. Une promenade d’allure rapide de 5 à 8 mn ou un jogging d’allure lente de même durée suffirait.
La durée et l’intensité doivent néanmoins prendre en compte et s’ajuster à la température ambiante ainsi qu’aux vêtements portés. Plus haute est la température extérieure et plus chauds sont les vêtements portés, plus rapidement est atteint la température du corps (et vice et versa).
Il est à noter qu’au-delà de 15 mn sans mouvement après l’échauffement, l’effet recherché disparaît.

Différences entre échauffement et étirements

Il y a une différence importante entre préparation et étirement. Beaucoup de gens s’étirent en pensant que cela est suffisant. C’est inexact. Il est important de s’échauffer avant de s’étirer. Si l’on allonge le muscle sans préparation antérieure, les muscles et les ligaments sont froids et sont plus enclin à blessure tel que déchirure ou foulure.
Il faut que la température du corps se soit élevée, que les fréquences cardiaque et systolique se soient accélérées avant de s’étirer.
Courir sur place, conduite de balle, permettent une animation du muscle et le préparent à l’étirement. Traduction : entraîneur de football
• La probabilité de blessure est réduite
• La performance athlétique peut être améliorée
• La préparation augmente l’efficacité du muscle, réduit la possibilité de muscles froissés,
• Améliore le temps de réaction et la vitesse de mouvement ligament/muscle.

La préparation adéquate peut aussi réduire les douleurs musculaires post activité. L’augmentation de température du corps et une meilleure circulation du sang sont importantes pour la livraison de l’oxygène aux muscles et pour prévenir l’intensification des déchets d’acide lactique qui peuvent amener à la douleur musculaire. Le principal objectif de l’échauffement passif est d’accroître la température du corps entier ou d’une partie du corps sans activité physique.
Avec l’échauffement passif, la température du corps est habituellement accrue de manières externes comme le port d’un vêtement lourd et chaud style sweat-shirt et/ou des massages tel que le Ben Gai. Un des avantages de l’échauffement passif est qu’il ne fait pas dépenser autant d’énergie qu’un échauffement actif.
Cependant, pour de meilleurs résultats, il est recommandé de travailler en combinaison échauffement passif et actif.

 

 

mai
J.s St Jean Beaulieu
5-1
A.S.M 2 - PHA District
mai
2-2
Cuers Pierrefeu U.s.
mai
Pays De Fayence F.c.